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Fonte: Authority Nutrition – An Evidence-based Appoach
How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods – By Franziska Spritzler, RD, CDE
Comer alimentos nutritivos pode melhorar a sua saúde e níveis de energia.
Surpreendentemente, a maneira como você prepara o seus alimentos tem um efeito importante sobre a quantidade de nutrientes na mesmas.
Este artigo irá mostrar como os diferentes métodos de cozimento pode afetar o teor de nutrientes dos alimentos.
Cozinhar o alimento melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes. Por exemplo, a proteína em ovos cozidos é 180% mais digerível do que em ovos crus.
No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cocção.
Os seguintes nutrientes são muitas vezes reduzidos durante o cozimento:
Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdido quando cozido em água.
Na verdade, ferver na água reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento.
Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais da sua vitamina C, quando cozido.
Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, pode lixiviar fora dos vegetais quando eles estão imersos em água quente.
Vitaminas do complexo B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outros vitaminas B podem ser perdidos quando a carne é cozido e seus sucos escorrer.
No entanto, quando o caldo que contém estes sumos é consumido, 100% dos minerais e 70 a 90% de vitaminas B são retidos.
Por outro lado, ferver o peixe preserva o ômega-3 significativamente mais do que fritar ou cozinhar em micro-ondas.
Grelhar é um dos métodos de cozimento mais populares por causa do sabor que dá a comida.
No entanto, até 40% de vitamina B e minerais podem ser perdidos durante o cozimento.
Há também preocupações sobre o hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer, que se formam quando a carne é grelhada edos pingos de gorduras sobre uma superfície quente.
Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAP podem ser diminuídas por 41 -89%, se o gotejamento forem removidos e a fumaça for minimizada.
Cozinhar com micro-ondas é um método fácil, conveniente e segura de cozinhar.
Tempo de cozimento curto e menor exposição ao calor preserva os nutrientes em alimentos, quando cozido em micro-ondas.
Estudos comprovaram que o forno de micro-ondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante do alho e cogumelo.
Cerca de 20-30% de vitamina C dos vegetais verdes são perdidas durante o cozimento com micro-ondas, o que é menos do que a maioria dos métodos de cozimento.
Assar refere-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.
A maioria das perdas de vitamina são mínimas com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.
No entanto, devido ao tempo de cozimento mais longo em altas temperaturas, vitaminas do complexo B em carne assada pode diminuir em até 40%.
O alimento é cozido em uma panela em média a alta temperatura e em pequena quantidade de óleo ou manteiga. O alimento é muitas vezes agitada, a temperatura mais elevada e o tempo de cozimento é menor.
Em geral, este método é saudável de preparar a comida.
Cozinhar durante um curto período de tempo sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos de plantas e antioxidantes.
Um estudo descobriu que a absorção de betacaroteno foi de 6,5 veze maior na cenoura frito do que em bruto.
Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentou 80% a mais quando as pessoas consumiram os tomates refogados em zeite, em vez de sem o azeite.
Por outro lado, refogar com agitação tem mostrado que reduz significativamente a quantidade de vitamina C nos brócolis e couve.
Fritura significa cozinhar os alimentos em uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a uma temperatura elevada. O alimento é muitas vezes revestidas com massa ou pão ralado.
É uma forma popular de preparar os alimentos, porque o revestimento mantém um selo, que garante que o interior permaneça úmido e uniformemente cozida.
A gordura utilizada para fritar também faz com que o sabor dos alimentos fiquem muito bom.
No entanto, nem todos os alimentos são apropriados para fritura. Peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios à saúde. Essas gorduras são muitos delicadas e propensas a danos a temperaturas elevadas.
O atum frito tem mostrado que o seu conteúdo ômega-3 é degrado em até 70-85%, e ao cozinhar apenas perdas mínimas.
Em contraste, a fritura preserva a vitamina C e vitaminas do complexo B, e pode também aumentar a quantidade de fibras nas batatas, convertendo o seu amido em amido resistente.
Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, as substâncias tóxicas chamadas aldeídos são formadas. Os aldeídos têm associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças.
O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de fritura afeta as quantidades de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeídos.
Se você vai fritar alimentos, não cozinhe demais e utilize um dos óleos mais saudáveis para fritar (óleo de coco, algumas gorduras de origem animal, azeite).
É um dos melhores métodos de cozimento para preservar os nutrientes, incluindo as vitaminas solúveis em água, que são sensíveis ao calor e água.
Os pesquisadores chegaram a conclusão de que cozinhar no vapor os brócolis e espinafre reduz o seu teor de vitamina C em apenas 9-15%.
A desvantagem é que legumes cozidos no vapor pode ter sabor não muito agradável. Mas isso é fácil de resolver por adição de alguns temperos e óleo de manteiga ou azeito após o cozimento.
Atualmente, existe no mercado, utensílios próprios para cozinha a vapor no forno de micro-ondas, ou ainda, alguns modelos de microondas vendidos com este acessório.
É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.
No entanto, não existe um método perfeito de cozimento que retém todos os nutrientes.
Em geral, o cozimento por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas, com mínimo de água irá produzir os melhores resultados.
Nesse ponto, a comida feita no microondas pode trazer benefícios, pois permite cozinhar em tempo mais curto e com mínimo de água.
Não deixe que os nutrientes na sua alimentação vá pelo ralo.
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