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Comida feita no microondas – os benefícios de cozinhar em microondas
Fonte: Authority Nutrition – An Evidence-based Appoach
How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods – By Franziska Spritzler, RD, CDE
Comer alimentos nutritivos pode melhorar a sua saúde e níveis de energia.
Surpreendentemente, a maneira como você prepara o seus alimentos tem um efeito importante sobre a quantidade de nutrientes na mesmas.
Este artigo irá mostrar como os diferentes métodos de cozimento pode afetar o teor de nutrientes dos alimentos.
O Conteúdo de nutrientes é frequentemente alterado durante o cozimento
Cozinhar o alimento melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes. Por exemplo, a proteína em ovos cozidos é 180% mais digerível do que em ovos crus.
No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cocção.
Os nutrientes que podem diminuir com cocção
Os seguintes nutrientes são muitas vezes reduzidos durante o cozimento:
- As vitaminas hidrossolúveis: a vitamina C e as vitaminas do complexo B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8).
- As vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E e K
- Minerais: principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio
Ferver, cozinhar a fogo brando e escaldar
São métodos semelhantes de culinária à base de água.
Estas técnicas diferem pela temperatura da água:
- Escaldar: 82°C
- Fogo brando: 85-93°C
- Ferver: 100°C
Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdido quando cozido em água.
Na verdade, ferver na água reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento.
Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais da sua vitamina C, quando cozido.
Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, pode lixiviar fora dos vegetais quando eles estão imersos em água quente.
Vitaminas do complexo B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outros vitaminas B podem ser perdidos quando a carne é cozido e seus sucos escorrer.
No entanto, quando o caldo que contém estes sumos é consumido, 100% dos minerais e 70 a 90% de vitaminas B são retidos.
Por outro lado, ferver o peixe preserva o ômega-3 significativamente mais do que fritar ou cozinhar em micro-ondas.
Grelhar
Grelhar é um dos métodos de cozimento mais populares por causa do sabor que dá a comida.
No entanto, até 40% de vitamina B e minerais podem ser perdidos durante o cozimento.
Há também preocupações sobre o hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer, que se formam quando a carne é grelhada edos pingos de gorduras sobre uma superfície quente.
Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAP podem ser diminuídas por 41 -89%, se o gotejamento forem removidos e a fumaça for minimizada.
Comida feito no microondas – os benefícios
Cozinhar com micro-ondas é um método fácil, conveniente e segura de cozinhar.
Tempo de cozimento curto e menor exposição ao calor preserva os nutrientes em alimentos, quando cozido em micro-ondas.
Estudos comprovaram que o forno de micro-ondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante do alho e cogumelo.
Cerca de 20-30% de vitamina C dos vegetais verdes são perdidas durante o cozimento com micro-ondas, o que é menos do que a maioria dos métodos de cozimento.
Assar
Assar refere-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.
A maioria das perdas de vitamina são mínimas com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.
No entanto, devido ao tempo de cozimento mais longo em altas temperaturas, vitaminas do complexo B em carne assada pode diminuir em até 40%.
Refogar com agitação dos alimentos
O alimento é cozido em uma panela em média a alta temperatura e em pequena quantidade de óleo ou manteiga. O alimento é muitas vezes agitada, a temperatura mais elevada e o tempo de cozimento é menor.
Em geral, este método é saudável de preparar a comida.
Cozinhar durante um curto período de tempo sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos de plantas e antioxidantes.
Um estudo descobriu que a absorção de betacaroteno foi de 6,5 veze maior na cenoura frito do que em bruto.
Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentou 80% a mais quando as pessoas consumiram os tomates refogados em zeite, em vez de sem o azeite.
Por outro lado, refogar com agitação tem mostrado que reduz significativamente a quantidade de vitamina C nos brócolis e couve.
Fritura
Fritura significa cozinhar os alimentos em uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a uma temperatura elevada. O alimento é muitas vezes revestidas com massa ou pão ralado.
É uma forma popular de preparar os alimentos, porque o revestimento mantém um selo, que garante que o interior permaneça úmido e uniformemente cozida.
A gordura utilizada para fritar também faz com que o sabor dos alimentos fiquem muito bom.
No entanto, nem todos os alimentos são apropriados para fritura. Peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios à saúde. Essas gorduras são muitos delicadas e propensas a danos a temperaturas elevadas.
O atum frito tem mostrado que o seu conteúdo ômega-3 é degrado em até 70-85%, e ao cozinhar apenas perdas mínimas.
Em contraste, a fritura preserva a vitamina C e vitaminas do complexo B, e pode também aumentar a quantidade de fibras nas batatas, convertendo o seu amido em amido resistente.
Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, as substâncias tóxicas chamadas aldeídos são formadas. Os aldeídos têm associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças.
O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de fritura afeta as quantidades de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeídos.
Se você vai fritar alimentos, não cozinhe demais e utilize um dos óleos mais saudáveis para fritar (óleo de coco, algumas gorduras de origem animal, azeite).
Cozinha a vapor
É um dos melhores métodos de cozimento para preservar os nutrientes, incluindo as vitaminas solúveis em água, que são sensíveis ao calor e água.
Os pesquisadores chegaram a conclusão de que cozinhar no vapor os brócolis e espinafre reduz o seu teor de vitamina C em apenas 9-15%.
A desvantagem é que legumes cozidos no vapor pode ter sabor não muito agradável. Mas isso é fácil de resolver por adição de alguns temperos e óleo de manteiga ou azeito após o cozimento.
Atualmente, existe no mercado, utensílios próprios para cozinha a vapor no forno de micro-ondas, ou ainda, alguns modelos de microondas vendidos com este acessório.
Algumas dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento
- Use o mínimo de água para cozinhar os alimentos
- Utilize o líquido deixado na panela depois de cozinhar os legumes
- Aproveite o caldo da carne que ficou na panela
- Descasque os vegetais depois de cozinhar. Ou melhor, consuma os vegetais com casca para maximizar a densidade de fibra e dos nutrientes
- Cozinhe os legumes em pequenas quantidades de água para reduzir a perda da vitamina C e dos vitaminas do complexo B
- Tente consumir os legumes cozidos dentro de um ou dois dias, pois o teor de vitamina C continua a perder quando a comida cozinhada é exposta ao ar.
- Se possível, corte os alimentos depois de cozinhar. Quando o alimento é cozido por inteiro, a exposição ao calor e água é menor
- Cozinhe os vegetais com menor tempo possível
- Ao cozinhar carnes, aves e peixes, utilize o menor tempo de cozimento, o suficiente para o consumo seguro.
- Não utilize o bicarbonato de sódio quando cozinhar os legumes. Apesar de que isso ajuda a manter a cor, a vitamina C será perdido no ambiente alcalino produzido pelo bicarbonato de sódio.
É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.
No entanto, não existe um método perfeito de cozimento que retém todos os nutrientes.
Em geral, o cozimento por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas, com mínimo de água irá produzir os melhores resultados.
Nesse ponto, a comida feita no microondas pode trazer benefícios, pois permite cozinhar em tempo mais curto e com mínimo de água.
Não deixe que os nutrientes na sua alimentação vá pelo ralo.
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